Poniedziałek 21.10.2019r. Intensywne kardio: 43,6km Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 90kg x 16 / 140kg x 12 / 190kg x 12 / 240kg x 12 / ( 290kg x 12 / 260kg x 12 / 210kg x 12 / 160kg x 12 / 110kg x 20 ) 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 50kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 5 / ( 100kg x 6 / 80kg x 8 / 60kg x 10 / [...]
Sobota 14.12.2019r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 340kg x 10 / 380kg x 10 / 420kg x 10 / 460kg x 10 / 500kg x 8 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 5 / 100kg x 6 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / [...]
Niedziela 22.12.2019r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 14 / 250kg x 12 / 300kg x 10 / 350kg x 10 / 400kg x 10 / 450kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 4/4 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x [...]
Środa 08.01.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 14 / 250kg x 12 / 300kg x 10 / 350kg x 10 / 400kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8/8/8 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 4) Uginanie przedramion na wyciągu [...]
Czwartek 12.03.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 18 / 200kg x 16 / 250kg x 14 / 300kg x 12 / 340kg x 10 / 380kg x 10/10/10/10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 102,5kg x 5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 52,5kg x 12/12/12/12 4) [...]
Środa 23.09.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 270kg x 12 / 330kg x 12 / 390kg x 12 / 450kg x 10 / 480 kg x 5/5/5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 112,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 50kg x 12/12 / 70kg x 10 / [...]
Środa 30.09.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 270kg x 12 / 330kg x 12 / 390kg x 12 / 450kg x 10 / 490 kg x 5/5/5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda: 62,5kg x 12 / 85kg x 12 / 107,5kg x [...]
Środa 14.10.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 18 / 210kg x 16 / 270kg x 14 / 330kg x 12 / 390kg x 10 / 450kg x 10 / 510 kg x 5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda: 62,5kg x 16 / 85kg x 12 / 107,5kg x 12 / [...]
Środa 01.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 280kg x 12 / 350kg x 12 / 420kg x 12 / 490kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x [...]
Środa 08.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 220kg x 12 / 290kg x 12 / 370kg x 12 / 430kg x 12 / 500kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x [...]
Środa 15.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 220kg x 14 / 290kg x 12 / 360kg x 12 / 430kg x 12 / 510kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x [...]
Czwartek 14.10.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 132,5kg x 6/6/6 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 200kg x 20 / 250kg x 20 / 300kg x 20 / 350kg x 20 3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: [...]
Czwartek 21.10.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 5/4/6 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x [...]
Środa 27.10.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 160kg x 20 / 230kg x 20 / 300kg x 20 / 370kg x 20 2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 / 54kg x 8 3) Wyprosty na maszynie jednonóż: 45kg x 20 / 60kg x 20 / 75kg x 20 / 90kg x 20 / 105kg x 12/12/12 4) [...]
Środa 03.11.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 / 380kg x 20 2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 / 54kg x 9 3) Wyprosty na maszynie jednonóż: 47,5kg x 20 / 62,5kg x 20 / 77,5kg x 20 / 92,5kg x 20 / [...]
Czwartek 18.11.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 / 400kg x 20 2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 3) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10 / 2x24kg x 10 4) [...]
Środa 24.11.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 2) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10 3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 51kg x 12/12/12 4) Maszyna odwodzenie nóg: 141kg x [...]
Środa 15.12.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 / 330kg x 25 2) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 [...]
[...] chyba wyglądać jak karton na bocianich nogach.Nogi są tak samo ważną grupą mięśniową jak wszystkie inne. pn. Klatka - triceps śr. Plecy - biceps - przedramię pt. barki - nogi To jest przykład w miarę rozsądnego ułożenia planu. Co do samych ćwiczeń to poczytaj sobie trochę o treningach i sam ułóż plan który Ci skorygujemy jeśli będzie [...]
Przepraszam, że się wtrące ale... Co do planu poprawionego przez Athletics mam pewne wątpliwości i chciałbym żeby ktoś mi je wyjaśnił... PONIEDZIAŁEK Klata Wyciskanie płasko 15/12/10/8 wyciskanie skos 15/12/10/8 krzyżowanie linek wyciągu 12/12/8/8 - wywal Butterfly 12/12/8/8 - zastąp tradycyjnymi rozpiętkami na ławce poziomej Butterfly może [...]
[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki
